disturbi d'ansia e ossessivi

Come interrompere l’iperventilazione: una semplice tecnica contro il principale sintomo dell’ansia

rimedio iperventilazione

Immagina di essere in un bosco, a fare una piacevole escursione. All’improvviso, senti un forte rumore di rami spezzati proveniente da una decina di metri più avanti.

Prima ancora di chiederti che cosa l’ha prodotto, è probabile che il tuo corpo si sarà preparato a scappare dal pericolo o ad affrontarlo, cioè all’attacco o alla fuga. Nella risposta di attacco o fuga il battito cardiaco e la pressione arteriosa crescono, il sangue è spinto verso i muscoli, che si tendono, la sudorazione e la concentrazione di glucosio nel sangue aumentano, mentre gli sfinteri della vescica e dell’intestino si contraggono.

Ognuno di questi cambiamenti fisiologici ha una ragione. L’alterazione del battito cardiaco e della pressione arteriosa induce una maggiore ossigenazione dei muscoli, l’aumento della sudorazione è funzionale al raffreddamento del corpo, la maggiore concentrazione di glucosio nel sangue accresce l’energia a disposizione, la contrazione degli sfinteri impedisce di lasciare tracce che, durante la fuga, potrebbero essere seguite da eventuali predatori. L’ansia e la risposta di attacco o fuga sono state preziose, in epoca preistorica, per la sopravvivenza.

La nostra vita, oggi, non è più a rischio come quella dei nostri antenati. La risposta di attacco o fuga, però, essendo biologicamente determinata, non è caduta in disuso. Parlare in pubblico, sostenere esami universitari o colloqui di lavoro, recarsi a un primo appuntamento: è naturale che situazioni come queste diano ansia. A chi soffre di Fobia Sociale, addirittura, potrebbero causare vero e proprio panico, come volare in aeroplano, prendere l’ascensore o sottoporsi a un prelievo di sangue potrebbe essere intollerabile per chi ne ha la fobia.

L’iperventilazione, che fa parte della risposta di “attacco o fuga”, rende i muscoli più reattivi per mezzo di una migliore ossigenazione. Tuttavia, se eccessiva, può peggiorare l’ansia o innescare gli attacchi di panico. Infatti, l’iperventilazione prolungata causa l’introiezione di troppo ossigeno a discapito dell’anidride carbonica. Questo squilibrio determina l’impossibilità, per i globuli rossi, di liberarsi dall’ossigeno che trasportano, che così non può raggiungere i tessuti. Ecco perché iperventilare può causare alcuni o tutti i seguenti sintomi:

Ciascuno di questi sintomi ha una spiegazione. Per esempio, il cuore aumenta la sua frequenza per inviare più sangue in circolo e ovviare, così, alla scarsa ossigenazione dei tessuti. La sensazione di costrizione o di dolore al torace, invece, è una conseguenza del fatto che nell’iperventilazione spesso si respira con i muscoli del torace, affaticandoli, anziché con quelli diaframmatici, localizzati nell’addome.

Va comunque precisato che, nonostante l’iperventilazione possa dare sintomi intensi e fastidiosi, non è pericolosa: non provoca danni al cuore, ai polmoni, al cervello o altri rischi per la salute.

La tecnica della respirazione lenta

Abituarsi a interrompere o prevenire l’iperventilazione è semplice ma richiede, innanzitutto, la capacità di accorgersi del problema. La forma più frequente di iperventilazione è quella cronica, cioè quella continua ma leggera, non sempre evidente. Rispondi alle seguenti domande e saprai se hai l’abitudine a iperventilare.

Imparare a riconoscere l’iperventilazione è necessario per applicare la tecnica della respirazione lenta, descritta di seguito. Questo semplice strumento serve qualora ti accorgessi che il tuo ritmo respiratorio è alterato e non riuscissi a ristabilirlo in altro modo, ma anche a evitare e prevenire l’iperventilazione. La tecnica si compone di 4 step.

  1. Senza prima fare un respiro profondo, trattieni il fiato per 10 secondi;
  2. Espira lentamente con il naso, dicendoti mentalmente “Mi rilasso”;
  3. Con il naso e, se possibile, servendoti dei muscoli del diaframma, inspira per 3 secondi;
  4. Espira, sempre con il naso, per 3 secondi dicendoti mentalmente “Mi rilasso”. Ripeti i punti 3 e 4 per almeno 1 minuto.
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La tecnica della respirazione lenta in 4 step

Per apprendere la tecnica, l’ideale è allenarsi nei momenti in cui non si è in ansia. Un regolare esercizio stabilirà l’abitudine a respirare in modo calmo e profondo.

Problemi e soluzioni nell’esecuzione della respirazione lenta

Chi si cimenta nella respirazione lenta può avere difficoltà iniziali o dubbi sulla sua esecuzione. Di seguito, cercheremo di risolvere i più frequenti.

Domanda: Devo ripartire dal punto 1 ogni volta che ho portato a termine i 4 step?
Risposta: No. I primi due step si eseguono solo all’inizio dell’esercizio. I punti da ripetere per almeno 1 minuto sono solo il terzo e il quarto.

Domanda: Quando uso questa tecnica mi sembra di respirare in modo innaturale, c’è qualcosa che sto sbagliando?
Risposta: La respirazione lenta è un metodo per correggere l’abitudine di respirare in modo superficiale o troppo veloce, perciò all’inizio ti potrà sembrare un po’ “forzata”. Con la pratica la sensazione svanirà. Durante l’esercizio, ti verrà tutto più naturale se ti concentrerai sull’aria che entra ed esce dalla tua bocca più che sui pensieri su come stai andando.

Domanda: Non riesco a tenere conto del tempo mentre inspiro ed espiro, come posso fare?
Risposta: A ogni ispirazione dovresti contare mentalmente fino a 3 e poi espirare, sempre per tre secondi. All’inizio può non essere semplice quindi, se necessario, potresti utilizzare un orologio con le lancette oppure darti il ritmo battendo con un dito su di una superficie dura.

Domanda: Durante l’esercizio mi distraggo, come posso fare?
Risposta: Problemi di concentrazione possono rendere più difficile restare sul proprio respiro. Comunque, non è fondamentale che la tua attenzione sia perfetta; quando ti accorgi che si è spostata su pensieri o su stimoli esterni, è sufficiente che la riporti sul respiro.

Domanda: A cosa serve trattenere il fiato per 10 secondi all’inizio dell’esercizio?
Risposta: Se hai l’abitudine a iperventilare, è probabile che la concentrazione di ossigeno nel tuo sangue sia eccessiva rispetto a quella di anidride carbonica. Trattenendo il fiato, farai sì che parte dell’ossigeno si trasformi in anidride carbonica, ristabilendo l’equilibrio.

Domanda: Se inspiro ed espiro a cicli di 3 secondi, faccio circa 10 respirazioni complete al minuto. Non è troppo poco?
Risposta: No. Una persona in salute e a riposo compie circa 10-12 respirazioni al minuto. Il respiro accelera solo in condizioni di malattia, di sforzo fisico, di paura o di ansia.

Domanda: A cosa serve dirmi “Mi rilasso” mentre espiro? Devo proprio farlo?
Risposta: Durante l’espirazione, i muscoli utilizzati per espandere i polmoni si rilassano. La formula “Mi rilasso” potenzia l’effetto della distensione muscolare inducendo un condizionamento reciproco. Provala per qualche giorno e ti accorgerai del suo effetto.

Domanda: Respirando lentamente ho paura di agitarmi e di avere un attacco d’ansia, può accadere?
Risposta: Se sei alle prime armi, rallentare il respiro può causare un’iniziale agitazione, soprattutto se in passato hai avuto attacchi di panico che si sono manifestati con la “fame d’aria” o il senso di soffocamento. In breve, però, questa sensazione svanirà e ti abituerai al fatto che respirare in modo lento e regolare non significa essere in debito d’ossigeno. Anche in questo caso, vale il consiglio di tenere la concentrazione sull’aria che entra ed esce dalla bocca.

Domanda: Quanto devo esercitarmi perché l’esercizio abbia effetto?
Risposta: La respirazione lenta, come ogni altra tecnica, è tanto efficace quanto più la eserciti. Puoi utilizzarla anche solo al bisogno, cioè quando avverti i sintomi dell’ansia o dell’iperventilazione, ma prima occorre apprenderla e, a questo scopo, è consigliabile praticarla per almeno 5 minuti al giorno tutti i giorni. Volendo, puoi distribuire i 5 minuti giornalieri in 5 sessioni da un minuto, massimizzando così l’efficacia dell’allenamento.

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