autostima & autocontrollo

Ecco come puoi capire se ti manca l’autocontrollo. E cosa puoi fare per migliorarlo

Avere autocontrollo significa saper limitare il bisogno di appagamento immediato e agire in coerenza con i propri obiettivi. Chi ha questa abilità è in grado di porre, fra l’impulso e l’azione, il pensiero.

corso di auto controllo

Un bambino che fa i capricci per avere un giocattolo nuovo. O che piagnucola perché la mamma o il papà gli hanno appena detto “no”. Non sono, questi, i comportamenti che mettono a dura prova la pazienza dei genitori? Lo sai bene se hai un figlio in tenera età.

Impulsivo. Forse è questo l’aggettivo che meglio descrive il comportamento dei più piccoli. L’impulsività si esprime sia nell’agire per soddisfare i bisogni del momento, sia nel rifuggire emozioni sgradite. Ecco perché tuo figlio insiste fino a stremarti quando vuole un dolcetto prima di cena e perché è tanto insofferente alla noia e agli obblighi.

Al pari della spontaneità e della curiosità, l’impazienza e l’incapacità di porsi limiti sono tratti naturali dei bambini: è con lo sviluppo, l’esperienza e soprattutto grazie ai genitori che si acquisisce quella capacità che prende il nome di autocontrollo e che consiste nel saper limitare il bisogno di appagamento immediato esercitando disciplina sui propri comportamenti.

I 3 sintomi dell’autocontrollo insufficiente

Se sei capitato su questa pagina forse è perché vuoi migliorare il tuo autocontrollo. Un obiettivo comprensibile. Prima di concentrarci sul tema, però, è importante che tu abbia ben chiaro come la carenza di tale abilità stia condizionando la tua vita.

Anche se hai fretta di acquisire strumenti pratici, dunque, leggi con attenzione quanto segue, prenditi il tempo necessario. Se riuscirai a farlo avrai fatto un passo avanti nella direzione giusta.

Il primo “sintomo” della mancanza di autocontrollo è l’impulsività. Ti capita di non riuscire a trattenere la rabbia quando sei nervoso o ti provocano? Di desiderare la bacchetta magica per risolvere in un lampo i tuoi problemi? Di comportarti in modo incoerente, spinto da emozioni contrapposte? Se non possiedi un sufficiente autocontrollo è probabile che, spesso, tu agisca senza porre, fra l’impulso e l’azione, il ragionamento.

Il secondo “sintomo” è la mancanza di regolarità. Vai a letto a orari sempre diversi? Pranzi e ceni solo assecondando le tue voglie? Hai “vizi”, per esempio il fumo o l’alcol, ed esageri quando sei sotto stress? Chi è autocontrollato, di solito, è moderato nelle abitudini. Chi, al contrario, non lo è, ha una vita caotica, improntata agli eccessi e con pochi punti di riferimento.

Il terzo “sintomo” è l’inaffidabilità. Ti riduci sempre all’ultimo momento per preparare gli esami all’università, studiando di notte, a ridosso dell’appello? Fatichi a rispettare gli impegni di lavoro e rimandi le incombenze sgradite perché sei disorganizzato o incostante? Tendi a sottrarti ai sacrifici e riesci a motivarti solo se sollecitato da pressioni esterne? Sogni a occhi aperti, aspirando a risultati irrealistici? La mancanza di puntualità, l’incapacità di programmare obiettivi sostenibili e di agire per conseguirli, di motivarsi, di tollerare il peso delle responsabilità sono altri tipici effetti della mancanza di autocontrollo.

Perché ho così poco autocontrollo?

Si impara a regolarsi e a controllarsi per gradi, fin dall’infanzia, assimilando le istruzioni e l’esempio altrui. Lo hai fatto a due anni quando, poco per volta, ti sei abituato a stare seduto a tavola per l’intero pasto; a dieci, dovendo prestare attenzione alla maestra fino al termine della lezione; a diciotto quando, nonostante le canicolari giornate estive e l’invito a uscire dei tuoi amici già diplomati, sei rimasto chiuso nella tua cameretta a preparare l’Esame di Stato.

Paragonandoti ai tuoi colleghi di lavoro hai notato che sei meno determinato, organizzato e motivato? Che hai più difficoltà a impegnarti rispetto ai tuoi compagni di studi o che non riesci ad avere relazioni stabili con l’altro sesso? Ti sarai chiesto come mai fai tanta fatica a darti regole e a controllarti. Le ragioni possono essere diverse.

1 Forse sei stato cresciuto da genitori troppo permissivi, accondiscendenti o che hanno fatto di tutto per preservarti dalle sfide emotive impedendoti, così, di diventare autonomo, di imparare a tollerare e gestire l’ansia, la paura, la tristezza, la noia e la rabbia. E adesso, quando le provi, perdi l’autocontrollo perché sei come disarmato.

2 Oppure le tue figure di riferimento erano assenti, fisicamente o da un punto di vista educativo, e perciò non hai acquisito una disciplina e regole adeguate. In questo caso la tua mancanza di autocontrollo potrebbe essere l’effetto di uno stile genitoriale carente di guida, orientamento o autorevolezza.

3 O potrebbe darsi che i tuoi genitori avessero un atteggiamento critico, supponente, che non ti spiegassero le ragioni delle loro azioni e ti imponessero direttive “calate dall’alto”, lasciandoti pochi margini di libertà. Una tale disciplina coercitiva potrebbe averti reso insofferente ai limiti, impedendoti, di fatto, di essere motivato ad autoregolarti.

4 Leggendo i tre punti precedenti magari ti sei accorto di aver avuto un genitore ipercritico e distaccato e un altro che ha adottato un atteggiamento altrettanto estremo ma di segno opposto. Causa della mancanza di autocontrollo, spesso, è proprio un accudimento incoerente.

Vuoi aumentare il tuo autocontrollo? Segui questi 3 passi

Se per te la sregolatezza è un modo di essere, è facile che la prospettiva di cambiare ti sembri poco più che un sogno. Forse pensi di non poterci fare niente, di essere “fatto così”, un impulsivo di carattere: è questa tua convinzione l’unico vero ostacolo al cambiamento.

Cambiare è possibile anche se, proprio a causa delle radicate certezze su noi stessi, non è mai facile. Prima di procedere con la lettura ricorda che, per essere autentico, un cambiamento non ammette “trucchi” né scorciatoie: richiede tempo, pazienza e deve essere frutto di una tua decisione.

Step 1. Automonitoraggio

Non puoi migliorare l’autocontrollo se, prima, non trasformi questo concetto in qualcosa su cui sia possibile lavorare in concreto. Quindi, innanzitutto, prendi nota di ciò che ti sembra legato alla mancanza di tale abilità: potrebbero essere comportamenti quali fumare, bere o mangiare in eccesso, alzare la voce o arrabbiarsi, perdere la concentrazione e distrarsi, procrastinare ed evitare impegni; emozioni e sentimenti quali la noia, la tristezza, la rabbia, l’ansia, l’autobiasimo; pensieri come, per esempio, “non ce la farò”; “è inutile”; “è troppo faticoso”. Alla fine avrai a disposizione una lista di comportamenti, emozioni e pensieri su cui esercitarti.

Lo scopo di questa prima fase, di automonitoraggio, è sviluppare consapevolezza. Monitorarsi significa prestare deliberata attenzione a specifiche sequenze comportamentali, cognitive o emotive; osservare le azioni, i pensieri e i sentimenti in tempo reale, mentre si svolgono.

Non puoi risolvere un problema se non ne hai coscienza. Se credi di averla e di potere, perciò, saltare al prossimo step, sappi che è la tua impulsività a parlare. Non dovresti assecondarla.

Un buon automonitoraggio è un processo dal quale emergono con chiarezza antecedenti e conseguenze. Ti irriti quando affronti determinati argomenti con il partner o con i figli? Ti fai prendere dalla tentazione di procrastinare proprio quando sei chiamato a collaborare con un certo collega? La fatica e l’improvvisa voglia di svago ti assalgono quando devi sbrigare faccende gravose? Questi sono antecedenti, cioè circostanze che ti espongono alla perdita dell’autocontrollo.

Ma è importante che tu prenda nota anche delle conseguenze. Cosa ti accade dopo che hai agito un certo comportamento, che ti sei sentito o hai pensato in quel dato modo?

In questa fase stai a guardare. Diventa, quanto più ti è possibile, un osservatore distaccato ed esperto di ciò che fai e che ti passa per la mente. Già così potresti accorgerti che il tuo autocontrollo ne ricava beneficio.

Step 2. Autovalutazione

Avere una piena consapevolezza dei tuoi processi mentali ti dà maggiore lucidità e il tempo necessario per decidere se agire o non agire un certo comportamento. Tuttavia, consapevolezza non è sinonimo di cambiamento. Anzi, la consapevolezza senza l’azione non è altro che uno sterile esercizio intellettuale. Difficilmente produce risultati effettivi.

Se vuoi migliorare il tuo autocontrollo non affidarti ad ambizioni astratte. Non farlo per una generica necessità di diventare migliore, più maturo e responsabile né, tanto meno, perché qualcuno ti ha detto che è ora di crescere. Nessuna delle precedenti è una motivazione stabile. Al contrario, chiediti: che tipo di persona vorrei essere? Che cosa è davvero importante, per me? Prendi nota delle risposte. Emergeranno, mescolati e in ordine sparso, obiettivi e valori professionali, relazionali, forse perfino spirituali. Alcuni, per esempio, riguarderanno il tuo rapporto con te stesso, altri si riferiranno alla tua vita di coppia e a quella famigliare.

Avere un figlio o laurearsi sono obiettivi, essere un genitore sensibile o un professionista capace sono valori. Gli obiettivi sono traguardi da raggiungere, i valori sono destinazioni verso cui tendere. Entrambi sono necessari perché direzionano il cambiamento e sono centrali perché rappresentano uno standard con cui confrontare le tue azioni.

Suddividi i tuoi obiettivi in traguardi più piccoli. Un esempio: se vuoi laurearti, prenditi l’impegno di dare il prossimo esame. O, ancora meglio, di studiare il capitolo in programma oggi. Momento per momento chiediti: il modo in cui sto agendo è congruente con i miei valori? Mi porterà a raggiungere i miei obiettivi? Se la risposta è no, prendine atto e cerca di rimediare. Può bastare anche solo rimandare di un’ora lo svago e studiare, bene, qualche pagina.

Step 3. Autorinforzo

Uscire con gli amici è appagante, distrae, rilassa. Studiare o, in generale, impegnarsi in un’attività richiede invece concentrazione, motivazione e, oltretutto, può essere frustrante. A volte anche uno studente brillante arriva all’ora di cena senza avere combinato granché.

Autocontrollo e autoregolazione sono abilità difficili da acquisire perché presuppongono comportamenti che, spesso, non hanno esiti positivi immediati. Ma un comportamento, per essere appreso, deve ben produrre una qualche conseguenza positiva. Altrimenti, come si dice, si “estingue”. Che fare, allora?

Puoi trarre gratificazione anche da quei comportamenti che non hanno effetti tangibili e, addirittura, da quelli noiosi e faticosi, ma prima devi rivedere i criteri alla base dei tuoi giudizi. Stai preparando un esame all’università e, oggi, sei riuscito a studiare? Allora l’impegno che hai speso è congruente con il tuo obiettivo, anche se ti è costato sforzo o se non ti ha reso quanto avresti voluto. Riconoscitene il merito: questo significa autorinforzarsi. Potresti avere coperto una distanza minima, impercettibile a occhio nudo, ma ti sei pur sempre avvicinato alla meta.

modello di kenfer sull'autocontrollo
automonitoraggio, autovalutazione e autorinforzo. i tre step per migliorare l’autocontrollo

L’immagine precedente riassume il contenuto di tutto ciò che hai appena letto e descrive l’autocontrollo come un’abilità che si apprende e migliora dando vita a un “circolo virtuoso” che connette, in modo ininterrotto, l’automonitoraggio all’autovalutazione e, quest’ultima, all’autorinforzo.

© Gabriele Calderone. Riproduzione riservata

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