psicologia & benessere

Vuoi davvero cambiare? Ecco le 5 fasi che attraverserai e cosa è meglio fare in ciascuna di esse

Scopri tutte le fasi del cambiamento. Sarai più motivato e consapevole su cosa è meglio fare per risolvere un problema o se vuoi aiutare qualcuno che ti è vicino.

motivazione, fasi del cambiamento

Lo sai bene. Agire in modo diverso da come hai sempre fatto non è facile. Per istinto prediligi comportamenti, pensieri, sentimenti ed esperienze che già conosci, che ti sono famigliari. Scarti le informazioni che contraddicono le tue certezze e sei aperto verso quelle che, invece, le confermano. Anche quando ciò non ti aiuta a stare meglio. Te ne sarai accorto se, per esempio, non credi in se stesso. Non è forse vero che ti viene automatico attribuire i successi alla fortuna e i fallimenti alle tue scarse abilità? Questi e altri simili malaugurati effetti possono avere, a volte, le nostre abitudini.

Cambiare è possibile. In realtà è qualcosa che facciamo per tutta la vita, per effetto del tempo e dei diversi bisogni, caratteristici di ciascuna età. Questa naturale, spontanea e incessante trasformazione si svolge sotto i tuoi occhi, anche in questo istante, per quanto tu non ne sia consapevole. E non puoi esserlo, per lo stesso motivo per il quale non puoi avvertire la crescita di un albero: è lentissima.

Ma appartieni all’unica specie in grado anche di decidere di cambiare. I tuoi pensieri e le tue azioni sono, sì, influenzati da abitudini consolidate ma se mentre stai leggendo queste righe puoi sollevare a comando il pollice destro o ricordare dove, da piccolo, andavi al mare significa che puoi fare e pensare ciò che vuoi, che sei libero di autodeterminarti.

Naturalmente, non cambi solo perché lo desideri. Un cambiamento autentico richiede motivazione la quale, a sua volta, presuppone consapevolezza. Per consapevolezza si intende la capacità di comprendere la condizione in cui si è. La motivazione, invece, è la volontà di agire nel concreto.

Il Modello Transteoretico del Cambiamento (TTM) di Prochaska e Di Clemente ha il pregio di considerare il cambiamento un processo circolare, spinto dalla consapevolezza e dalla motivazione. Seguendo l’ottica del TTM, di seguito troverai consigli che potranno aiutarti a essere più motivato e consapevole su come agire se hai un problema o se ce l’ha qualcuno a te vicino. A questo scopo ci serviremo dell’esempio di due disturbi spesso contraddistinti da una scarsa motivazione al cambiamento, l’Anoressia Nervosa e il Gioco d’Azzardo Patologico.

La precontemplazione. Che cos’è, come trasformarla in consapevolezza

Sono egosintonici quei pensieri, emozioni e comportamenti coerenti con il tuo sé, che consideri una naturale espressione della tua personalità. Più un modo di fare o di essere sono egosintonici, meno riuscirai ad accorgerti che essi sono la causa dei tuoi problemi, anche quando dall’esterno è evidente.

Le ragazze anoressiche, per esempio, sembrano incapaci di comprendere che la loro sofferenza non è dovuta a forme corporee difettose ma ai loro stessi ragionamenti. Si fidano a tal punto di queste irrazionali e ossessive autovalutazioni da non essere disposte a metterle in discussione, nemmeno davanti a prove oggettive di segno opposto.

I ludopatici, in modo simile, continuano a negare, dissimulare e minimizzare il coinvolgimento nel gioco d’azzardo sebbene i debiti si accumulino e i litigi, in famiglia, diventino sempre più frequenti.

Questi sono solo due fra gli innumerevoli possibili esempi di precontemplazione, termine che indica uno stato di completa inconsapevolezza. Non a caso, nel modello di Prochaska e Di Clemente questa fase è posta all’esterno della ruota del cambiamento.

come riconoscere questa fase Un individuo in precontemplazione non si accorge di avere un problema e quindi nemmeno del fatto stesso di essere in precontemplazione: è difficile che un giocatore d’azzardo patologico capisca di essere inconsapevole nei confronti della propria ludopatia, visto che è convinto di non avere una ludopatia. Dovresti considerare l’eventualità di essere in precontemplazione se in tanti ti informano che hai un problema ma tu credi stiano sbagliando o esagerino; se, nonostante i richiami dei tuoi cari, continui a pensare “Io non ho nessun problema” oppure “La colpa di come sto è degli altri”.

cosa puoi fare Se hai ricevuto pressioni per cambiare e le ritieni ingiustificate, sospendi il giudizio e rivolgiti a fonti terze. Cerca informazioni sul web, parla con persone di cui ti fidi e che non hanno alcun interesse a darti un parere anziché un altro, valuta con onestà come stai, quali sono le tue attuali condizioni emotive. Se senti tensione, ansia, tristezza o rabbia sappi che questi, già in sé, sono buoni motivi per agire, qualsiasi sia la causa.

modello del cambiamento
la ruota del cambiamento di prochaska e di clemente (modello transteoretico del cambiamento)

Fase 1. Contemplazione

Spesso, purtroppo, più che a seguito di una presa di posizione deliberata l’atteggiamento precontemplativo è interrotto da condizioni esterne. Una ragazza anoressica, per esempio, può iniziare a considerare l’idea di soffrire di un disturbo alimentare quando, a causa della denutrizione, perde i sensi o ha un malore e viene trasportata in ospedale per accertamenti.

In modo simile, molti ludopatici ammettono la loro dipendenza solo nel momento in cui non riescono più a ottenere credito per continuare a giocare o quando i debiti sono ormai di un’entità tale da non essere ripagabili né occultabili.

Se sei in fase di contemplazione, riguardo al cambiamento potresti avere sentimenti ambivalenti: considerarlo una possibilità ma non essere ancora del tutto disposto a impegnarti in quella direzione; come se fossi ai piedi di un trampolino, in bilico fra decidere di salire o di restare dove sei.

come riconoscere questa fase Sei in “contemplazione” quando cominci a considerare l’eventualità di avere un problema e a credere che, in ciò che pensi o senti, possa esserci qualcosa che ti porta a fare scelte nocive. Se hai un disturbo alimentare, per esempio, potresti capire che da quando la tua vita ruota attorno all’aspetto fisico e alla dieta non riesci a viverla come vorresti; se sei ludopatico, che giochi più di quanto facciano gli altri o che troppo spesso sei nervoso e irritabile. “Credo di avere un problema” è l’affermazione che meglio descrive l’atteggiamento contemplativo.

cosa puoi fare Nella fase di contemplazione sei accessibile alle argomentazioni razionali, più lucido nel cogliere il lato disfunzionale dei tuoi comportamenti. Hai, quindi, un’opportunità preziosa, da cogliere al volo. Valuta i pro e i contro del cambiamento, considera quanto la condizione in cui ti trovi ti sta costando in termini di benessere, ragiona su ciò che potresti fare, in concreto, per risolverla. La tua parte “conservatrice” ti suggerirà che non è davvero necessario che tu agisca; che il problema non è poi così grave; che non puoi farci nulla. Naturalmente, non dovresti crederle.

Fase 2. Determinazione

Come suggerisce la parola, entri in fase di determinazione quando, in te, nasce l’intenzione di cambiare. Determinazione, tuttavia, non è sinonimo di cambiamento.

Una ragazza anoressica in fase di determinazione può cercare uno specialista di disturbi alimentari e contattarlo, confidarsi con un’amica e chiederle consigli su come procedere.

Un ludopatico può decidere di parlare alla moglie, ammettere di non riuscire a frenarsi quando ha l’impulso a giocare e l’esatto ammontare dei debiti, manifestandole il bisogno d’aiuto.

come riconoscere questa faseNon posso andare avanti così, voglio fare qualcosa” è un’espressione che sottintende determinazione. Puoi accorgerti di essere in questa fase dal fatto che senti un’energica propensione a muoverti nella direzione del cambiamento, che ti sembra possibile risolvere i tuoi problemi.

cosa puoi fare Per cambiare ti serve volontà, proprio come a una barca a vela serve il vento. Ma, come recita il detto: “non c’è vento abbastanza forte per il marinaio che non sa dove andare”. Usa la tua determinazione finché c’è, fai che il cambiamento non resti solo un desiderio, un “sogno a occhi aperti”. Acquista libri di auto-aiuto, contatta uno psicoterapeuta o agisci in qualsiasi direzione ti sembri utile per modificare, nel concreto, la tua situazione. Tieni sempre presente che nessun autentico cambiamento è immediato e che sei solo all’inizio del viaggio, ma che partire è indispensabile per arrivare.

Fase 3. Azione

Puoi considerare la precedente fase come una porta che resta aperta per una certo lasso di tempo: se non agisci, si richiude. Se varchi la soglia, fai un passo decisivo.

Una ragazza anoressica in fase di azione si impegna nel ripristino di un peso corporeo entro la norma e nella messa in discussione delle autovalutazioni che l’hanno portata a sentirsi inadeguata e a intraprendere una dieta malsana.

Un giocatore d’azzardo patologico può disdire la carta di credito, lasciare la gestione del denaro al coniuge o ai genitori, partecipare a gruppi di sostegno, avvalersi dell’aiuto di uno specialista, mettere da parte una somma prestabilita, tutti i mesi, per ripianare i debiti.

come riconoscere questa fase Se non ti sei fermato alle mere intenzioni ma stai agendo, in concreto, per avere un cambiamento, allora sei in fase di azione. Se così fosse devi aspettarti successi e sconfitte, passi avanti e indietro, errori dai quali imparare. Ricorda: è naturale che i tuoi progressi non siano lineari e non per forza, questo, è segno che stai fallendo.

cosa puoi fare Le abitudini sono dure a morire, nessun vero progresso è semplice. Nuovi modi di fare, di pensare e di sentire sostituiscono quelli vecchi solo con un esercizio paziente. Nessun atto di forza ti è richiesto; procedi per piccoli obiettivi sostenibili e fai di tutto per mantenere fede agli impegni che hai presto con te stesso. Continua ad agire in una direzione coerente con il cambiamento che desideri e ricorda che non tutte le azioni producono successi o risultati immediati.

Fasi 4 e 5. Mantenimento e Ricaduta

Mantenimento e ricaduta sono i due possibili esiti dell’azione. Non dovresti credere che il primo sia la garanzia di un successo definitivo, ma nemmeno considerare la seconda un disastro irreparabile. Prochaska e Di Clemente, non a caso, raffigurano il cambiamento come un processo continuo in cui le ricadute sono parte di un cambiamento duraturo, quest’ultimo indicato con l’espressione “uscita permanente”.

come riconoscere queste due fasi Il mantenimento consiste nella prosecuzione della fase di azione. Una ragazza ex anoressica “mantiene” i risultati raggiunti se continua ad alimentarsi con regolarità, a esporre il proprio corpo e a indossare gli abiti senza subire le solite spietate autovalutazioni. La ricaduta, invece, è un ritorno alle vecchie abitudini: è quello che accade al ludopatico che, ricatturato dal miraggio di un guadagno facile, torna a giocare.

cosa puoi fare Stabilizzare il cambiamento è la parte più difficile. Se c’è qualcosa che ha effetti deleteri sulla motivazione, infatti, è il tempo. Tienilo presente soprattutto quando ti sembra di avercela fatta: cambiare è frutto di una scelta deliberata che occorre rinnovare di continuo. Resta centrato sui tuoi valori, sui motivi che, in origine, ti avevano spinto. Sono ancora lì, validi come il primo giorno. Tieniti alla larga da quei pensieri e azioni contro i quali, con fatica, hai combattuto. Se sono riusciti a rovinarti la vita in passato, lo farebbero anche ora con la stessa facilità. Se dovessi avere una ricaduta, non ti allarmare. Considerala per quello che è, uno scivolone in un percorso di crescita, un’esperienza preziosa per il futuro. Appena ti sarà possibile, torna a lavorare a piccoli passi, giorno per giorno. Scoprirai che niente del lavoro fatto è andato perduto.

© Gabriele Calderone. Riproduzione riservata

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