stress & rilassamento

Le tre posizioni del Training Autogeno

Il Training Autogeno è la tecnica di rilassamento più nota e ha una lunga storia, risalente all’ormai lontano 1911. Questo metodo, che si apprende per mezzo dell’allenamento, serve a indursi distensione psicofisica.

posizioni training autogeno

Essere stressati, nel linguaggio comune, significa sentirsi stanchi, tesi e incapaci di affrontare una certa situazione, tutto insieme.

Nessuno vorrebbe trovarsi in un simile stato d’animo. Eppure, a volte, lo stress può essere utile. Pensa a quando frequentavi le scuole superiori o l’università. A quei tempi, la paura di presentarti impreparato alle interrogazioni o di essere bocciato agli esami ti spingeva a restare qualche ora in più sui libri, ad approfondire parti del programma che, altrimenti, avresti trascurato. E, così, ottenevi risultati migliori.

Se lo stress ha una tale pessima fama è perché la maggior parte di noi si espone a dosi prolungate di stress inutile: è quello causato dall’abitudine di rimuginare sul passato, dal pessimismo sul futuro, dall’atteggiamento inflessibile verso sé e gli altri. La conseguenza? Le somatizzazioni, categoria di disturbi che comprende l’ansia e molte forme di insonnia, di cefalee, di gastroenteriti, di ipertensione, di disturbi cutanei, di acufeni. Allo stesso modo, sono somatizzazioni le cervicali e il bruxismo dovuti, rispettivamente, alle tensioni muscolari prolungate del collo e della mandibola.

I voti, lo studio, i rapporti sociali da intrattenere; gli impegni di lavoro e quelli famigliari fra cui destreggiarsi. Che tu sia giovane o adulto, avrai di certo la tua quotidiana razione di stress. Per questo, a ogni età, è utile imparare a rilassarsi.

Il Training Autogeno è la tecnica di rilassamento più nota e ha origini ormai “antiche”. Il suo ideatore, Johannes Heinrich Schultz, ne sperimentò i primi risultati già dal 1911.

Fin dal nome si intuiscono le due principali caratteristiche di questo metodo, che si apprende per mezzo dell’allenamento e serve a indursi distensione psicofisica.

Suggerimenti generali per esercitarsi nel Training Autogeno

Se vuoi apprendere il Training Autogeno ti faciliterai il compito adottando alcuni accorgimenti.

abbigliamento Fai gli esercizi slacciando cravatta, cinturini, braccialetti e qualsiasi altro accessorio possa darti costrizione. Evita indumenti troppo ingombranti o attillati. Pantaloni leggeri e felpa, cioè i due pezzi della tuta, sarebbero perfetti. Se sei al lavoro sbottona, almeno, il colletto della camicia, togli orologio, cintura e scarpe, soprattutto se sono scomode o se hanno i tacchi. La regola è che ciò che indossi dovrebbe essere, quanto più possibile, inavvertibile.

temperatura della stanza Il caldo e il freddo ostacolano la calma. Ne hai la prova in estate quando, innervosito dall’afa, fatichi ad addormentarti o quando, d’inverno, ti svegli in piena notte infreddolito. La temperatura ottimale per fare Training Autogeno è fra i 18 e i 21 gradi centigradi. Se ti sembra bassa considera che, durante l’esercizio, la superficie corporea si scalda di vari gradi.

altri stimoli ambientali Suoni ripetitivi e monotoni, come il ticchettio dell’orologio, possono aiutare la concentrazione. Invece, sia il silenzio assoluto sia i rumori squillanti, improvvisi o troppo forti, possono disturbare. La luce soffusa, proveniente da una piantana o da una lampada da tavolo, è preferibile. Se fosse troppo intensa potresti attenuarla coprendo il paralume con un panno, ma evita il buio completo.

quando esercitarsi Non dedicarti al Training Autogeno quando sei troppo teso o in ansia, in quei momenti ti sarebbe difficile avere l’atteggiamento giusto. E nemmeno se sei stanco o assonnato, rischieresti di addormentarti prima del tempo. In seguito, quando sarai esperto, potrai fare Training Autogeno in qualsiasi momento della giornata o condizione: a casa, al lavoro, in università, perfino bloccato in auto nel bel mezzo di un ingorgo stradale.

Le posizioni in cui fare esercizio meritano una spiegazione a parte. Di seguito affronteremo l’argomento in dettaglio, descrivendo le tre classiche: supina, in poltrona e “del cocchiere”.

La posizione supina

Per praticare il Training Autogeno in posizione supina puoi utilizzare il letto, un materassino da palestra o qualsiasi altro supporto orizzontale che non sia tanto cedevole da sprofondare, né talmente duro da indolenzirsi.

Se decidi di servirti di un cuscino per tenere sollevata la testa, scegline uno sottile: il collo non deve torcersi troppo verso l’alto. Puoi impiegare guanciali anche per le spalle, qualora avvertissi un analogo fastidio in quella zona. Osserva l’immagine.

posizione supina
figura 1. posizione supina

Segui queste indicazioni per riprodurre la posizione supina.

  1. Dopo esserti disteso, stirati per qualche secondo. Ti aiuterà a trovare una posizione comoda.
  2. Lascia le braccia parallele e un po’ distanti dal corpo. Rivolgi i palmi delle mani verso il basso.
  3. Non incrociare le gambe, divaricale leggermente.
  4. Rivolgi le punte dei piedi verso l’alto, in obliquo.

impara questa posizione se intendi servirti del Training Autogeno a casa, per rilassarti prima di andare al lavoro, al rientro oppure la sera, per dormire. Fatto in posizione supina, infatti, concilia un sonno profondo e riposante.

La posizione in poltrona

Per la posizione in poltrona puoi utilizzarne una domestica o da ufficio; l’essenziale è che sia dotata di schienale, di braccioli comodi e che abbia l’altezza giusta, cioè che ti permetta di appoggiare i piedi a terra senza costringerti a sporgerti, distendere le gambe o sollevare le ginocchia. Infine, la seduta dovrebbe avere una profondità paragonabile alla lunghezza delle tue cosce. Osserva l’immagine.

posizione in poltrona
figura 2. posizione in poltrona

Segui queste indicazioni per riprodurre la posizione in poltrona.

  1. Fai aderire la schiena e la testa allo schienale. Se quest’ultimo ti arrivasse, in altezza, solo fino alla nuca, abbandona la testa sul bordo senza piegarla troppo all’indietro. Se fosse ancora più basso tieni la testa sorretta trovando il punto d’equilibrio, oppure avvicina la poltroncina al muro e usalo come appoggio.
  2. Abbandona gli avambracci sui braccioli. Lascia che le mani penzolino oltre il limite o adagiale sulle gambe, senza che si tocchino fra loro.
  3. Non incrociare le gambe e non accavallarle. Divaricale un po’.
  4. Poggia i piedi per terra, lungo le piante. Non tenerli sollevati sulle punte, né sui talloni.

impara questa posizione in particolare se intendi servirti del Training Autogeno per gestire lo stress a scuola, in università, al lavoro e in quegli ambienti in cui non ti è possibile stenderti supino.

La posizione del cocchiere

La posizione del cocchiere è così chiamata perché, fino agli anni ’30 del secolo scorso, era utilizzata dai conducenti dei calessi per riposarsi fra una corsa e l’altra. A prima vista scomoda, innaturale e faticosa, in realtà, se bene eseguita è distensiva e, inoltre, ha il notevole vantaggio di essere praticabile ovunque. Basta disporre di una panca, di uno sgabello o di qualsiasi altro supporto, anche provvisto di schienale, in quest’ultimo caso avendo l’accortezza di non farvi aderire la schiena. Osserva l’immagine.

posizione del cocchiere
figura 3. posizione del cocchiere

Segui queste indicazioni per riprodurre la posizione del cocchiere.

  1. Forma un leggero arco con la schiena, in modo da scaricare il peso sulla colonna dorsale e sul bacino. Evita di protendere il busto troppo in avanti, altrimenti dovrai forzare sui muscoli della schiena o su quelli delle gambe, per tenerti in equilibrio.
  2. Abbassa la testa, senza spingere, fino a trovare un’angolazione comoda.
  3. Abbandona le braccia lungo il torace e appoggia i polsi sulle cosce. Lascia che le mani penzolino fra le gambe.
  4. Divarica leggermente le cosce, appoggia i piedi per terra lungo le piante. L’angolo delle ginocchia dovrebbe essere di circa 90 gradi.

impara questa posizione se vuoi servirti del Training Autogeno in ambienti non confortevoli o laddove non vi sia a disposizione una poltroncina con braccioli.

Domande e risposte sulle 3 posizioni del Training Autogeno

Domanda. In quale posizione è più facile imparare il Training Autogeno?

Risposta. La maggior parte delle persone trova semplice la posizione supina, ma non è detto che valga lo stesso per te. Tutte le posizioni, con la pratica, sono comode, occorre solo esercizio per abituare il corpo.

Domanda. Se mi alleno in una posizione, riuscirò a rilassarmi nelle altre?

Risposta. Sì. Una volta appreso, puoi fare Training Autogeno anche in posizioni differenti. Tuttavia, è meglio imparare fin da subito quella adatta al contesto in cui intendi applicarlo.

Domanda. Non riesco a sentirmi comodo in nessuna delle tre posizioni, come posso fare?

Risposta. Forse, senza accorgertene, adotti una postura disagevole o che ti impone sforzo muscolare. Stenditi sul letto o sul materassino, come indicato in figura 1, e presta attenzione a un distretto muscolare alla volta: alle braccia, alle spalle, al collo, all’addome, ai glutei, alle gambe. Rilassa ogni muscolo che trovi teso.

Domanda. Spesso non riesco a terminare gli esercizi perché mi addormento: è normale?

Risposta. Il Training Autogeno induce una progressiva disattivazione psicofisica che può favorire il sonno, soprattutto se ti eserciti la sera, dopo il lavoro o quando sei molto stanco. Se vuoi evitare che ciò accada confina gli esercizi a un momento diverso della giornata, per esempio la mattina e, se necessario, cambia posizione. Addormentarsi da seduti è più difficile.

Domanda. Quando provo la posizione del cocchiere sento dolore. Significa che non è adatta per me?

Risposta. Nella posizione del cocchiere, se senti indolenzimento nella zona della pancia potrebbe darsi che sia perché inarchi la schiena in modo eccessivo, comprimendo l’addome. Se ti fanno male la schiena o le gambe, invece, forse è perché ti protendi troppo in avanti. Con la pratica troverai di certo un punto d’equilibrio che non ti richieda particolare sforzo muscolo-articolare.

© Gabriele Calderone. Riproduzione riservata

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