stress & tecniche di rilassamento

Il Training Autogeno: spiegazione della tecnica e introduzione al corso

training autogeno

Il Training Autogeno è la più nota fra le tecniche di rilassamento e ha origini lontane; il suo ideatore, Johannes Heinrich Schultz, cominciò a sperimentarne i primi risultati fin dal 1911. Era, quello, un periodo in cui numerosi clinici insegnavano ai pazienti il metodo dell’autoipnosi. Fra loro vi era anche Oscar Vogt, di cui Schultz era stato allievo dal 1893 al 1900.

Schultz notò che, durante il rilassamento da autoipnosi, i pazienti facevano esperienza del calore e della pesantezza, come risultato della decontrazione muscolare e della vasodilatazione periferica. L’osservazione più importante, però, fu che questi due stati non sono la conseguenza dell’ipnosi, ma ne sono la base. In altre parole, l’esperienza della pesantezza e del calore sono in grado di innescare la deconnessione psichica propria dell’ipnosi. Il suo nuovo metodo, che Schultz chiamò Training Autogeno, si avvale proprio di questo principio.

Perché “training” e perché “autogeno”

Dal nome stesso della tecnica si intuiscono due caratteristiche: si apprende per mezzo di un allenamento (training) e si impiega per produrre un rilassamento auto-generato (autogeno), cioè senza bisogno di alcun aiuto esterno. Dopo un periodo d’insegnamento da parte dell’istruttore, che nel nostro approccio ha una durata media di 6 sedute, l’individuo diviene in grado di ottenere un rilassamento autoindotto.

Le diverse sensibilità ed esigenze fanno sì che, nell’insegnamento del Training Autogeno, sia sempre da seguire un percorso personalizzato. La “quantità” d’aiuto da parte dell’istruttore, per esempio, può variare da caso a caso. Qualora vi sia la necessità di apprendere la tecnica in poche settimane, per esempio, stimola dall’esterno il processo autogeno in modo più attivo.

In ogni caso, apprendere il Training Autogeno significa passare, gradualmente, dall’eterosuggestione operata dall’istruttore all’autosuggestione esercitata dal paziente. Lo scopo finale del training, infatti, è raggiungere autonomia e autocontrollo nel produrre la distensione della mente e del corpo. Riuscire ad ottenere un buon rilassamento consente un maggiore equilibrio psicologico ed emotivo, di sciogliere le tensioni in eccesso e di promuovere il senso di padronanza di sé.

I 6 esercizi che compongono il Training Autogeno

L’apprendimento del Training Autogeno richiede una certa dose di motivazione e disciplina poiché si svolge in un lasso di tempo di almeno un mese e perché, fra una seduta e l’altra, occorre fare pratica degli esercizi appresi.

Sentire le sensazioni di rilassamento sotto la guida dell’istruttore non è difficile ed è uno stato che, molto spesso, si raggiunge già in prima seduta. Una maggiore profondità di rilassamento e la capacità di produrlo in autonomia, invece, richiedono esercizio. Il modo migliore per imparare la tecnica è farne un’abitudine giornaliera, ritagliarsi qualche minuto, almeno una volta al giorno, per mettere in pratica e sedimentare gli insegnamenti appresi in seduta.

Inoltre, è importante che il paziente abbia fiducia negli effetti della tecnica, che ha ormai più di un secolo di validazione clinica e sperimentale, ma che le sue aspettative non siano così alte da demotivarlo qualora non riesca a svolgere l’esercizio o non ne tragga subito i benefici attesi. Molti, infatti, arrivano con il tempo.

Il Training Autogeno, nel protocollo sviluppato da Schultz e da noi adottato, prevede l’apprendimento di una serie di sei esercizi, di cui i primi due fondamentali, gli esercizi della pesantezza e del cuore e altri quattro detti “complementari”, specifici per il cuore, il respiro, il plesso solare e la fronte. Lo stato autogeno, quindi, è mirato ad ottenere modificazioni, rispettivamente, dei sistemi: muscolare, vascolare, cardiaco, respiratorio, addominale e cefalico.

1. Esercizio della pesantezza. Numerosi studi sulla fisiologia muscolare, precedenti e successivi alle osservazioni di Schultz, sono concordi nell’affermare che, in stato di rilassamento, si percepisce una certa pesantezza del corpo, soprattutto nella regione delle braccia e delle gambe. Ciò avviene per via del fatto che, quando si è rilassati, i muscoli si decontraggono e, non “sorreggendo” più gli arti, ne fanno percepire la pesantezza. Per questo motivo, il primo obiettivo del Training Autogeno è produrre l’ipotonia muscolare responsabile di questa sensazione.

2. Esercizio del calore. In stato di rilassamento, si sperimenta un piacevole tepore di braccia e gambe che, spesso, si diffonde al corpo. La ragione, anche in questo caso, è fisiologica: la dilatazione dei vasi sanguigni periferici provoca un maggiore afflusso di sangue che, essendo caldo, aumenta la temperatura delle zone interessate, soprattutto nella regione delle mani e dei piedi. Il processo opposto, quello della vasocostrizione, avviene nella tensione ed è il responsabile delle sensazioni di freddo alle estremità, riferite spesso dalle persone ansiose.

L’applicazione dei due esercizi “di base” provoca decontrazione muscolare e vasodilatazione periferica misurabili oggettivamente. In chi lo pratica con regolarità, per esempio, dopo l’esercizio del calore la temperatura cutanea può salire anche di 7 gradi. Calore e pesantezza sono i due stati che, come accennato all’inizio, favoriscono la “commutazione autogena” e quindi il rilassamento, che si approfondisce poi con gli esercizi complementari.

3. Esercizio del cuore. Gli esercizi complementari hanno lo scopo di accentuare il rilassamento ottenuto con quelli di base e, in aggiunta, di agire sulle strutture viscerali coinvolte nell’ansia e nello stress. L’organo che, per eccellenza, altera il proprio funzionamento durante gli stati d’ansia è il cuore, che subisce l’aumento dell’irregolarità e della frequenza del battito. L’esercizio del cuore è mirato a produrne la “sedazione basale”, che si armonizza con la decontrazione muscolare e vascolare raggiunta in precedenza, rinforzandola.

4. Esercizio del respiro. Come il battito cardiaco, nello stress anche il respiro subisce alterazioni. Si fa irregolare, e quindi il tempo d’ispirazione non coincide con quello d’espirazione. Si fa “superficiale”, e quindi i muscoli responsabili delle contrazioni polmonari non sono più quelli del diaframma, ma del torace. E si fa anche più rapida. L’esercizio del respiro è mirato a riportarlo alla normale regolarità, profondità e frequenza. Così come, nell’ansia, la percezione del cuore e del respiro possono essere disturbanti, anche nel Training Autogeno, all’inizio, è possibile percepire fastidio ponendovi l’attenzione, soprattutto nei casi in cui si sia verificato, in passato, cardiopalmo, oppure se il respiro è associato al senso di oppressione toracica o di fame d’aria. Tale fastidio, tuttavia, scompare nel giro di breve tempo.

5. Esercizio del plesso solare. Ulteriore accentuazione dello stato di rilassamento si ottiene, poi, mediante l’attivazione del plesso solare, situato nell’addome, davanti alla spina dorsale e poco sopra l’altezza dell’ombelico. Questa regione, la cui fitta innervazione si estende agli organi circostanti, fra cui lo stomaco, l’intestino e i reni, è quella responsabile dei “blocchi” allo stomaco e dei crampi gastrointestinali. Scopo dell’esercizio è ottenere una sensazione piacevole di calore proprio in questa regione. Come i due precedenti, l’esercizio del plesso solare riveste un’importanza aggiuntiva qualora l’ansia tenda a produrre sintomi in questo distretto, come nei casi di diarrea (dissenteria) da tensione.

6. Esercizio della fronte fresca. Quando si è in ansia, le braccia e le gambe tendono a essere fredde, mentre la testa sembra “bollire”. In stato di rilassamento, invece, nelle braccia e nelle gambe si diffonde una piacevole sensazione di calore mentre la testa è fresca, in particolare nella regione frontale. Sulla base di queste osservazioni, Schultz ideò l’ultimo esercizio del suo metodo, mirato a riguadagnare la sensazione di freschezza delle testa. In modo uguale ma opposto rispetto all’esercizio del calore, la freschezza della fronte si induce autoprovocandosi una lieve vasocostrizione periferica.

Quando il Training Autogeno è utile … e quando è sconsigliato

I campi d’applicazione del Training Autogeno sono numerosi e, per questo motivo, si rimanda alla pagina dedicata alle sue applicazioni. In sintesi, può essere utilizzato per migliorare il benessere e prevenire l’insorgenza di disturbi somatici e psicologici. Si rivela efficace per migliorare le abilità di parlare in pubblico, di sostenere gli esami scolastici o universitari, di esibirsi in performance artistiche, come nel caso dei musicisti. Si utilizza, infine, in ambito psicoterapeutico e in associazione con altre tecniche, nel trattamento delle sindromi ansiose, come il Disturbo di Panico, la Fobia Sociale e il Disturbo d’Ansia Generalizzato.

Sono note, tuttavia, anche condizioni in cui l’applicazione del Training Autogeno, o di alcune sue parti, è sconsigliata ed è per questo che, in sede di primo colloquio, si raccoglie l’anamnesi delle condizioni cliniche del paziente. In particolare, il Training Autogeno non dovrebbe essere utilizzato:

L’applicazione dei singoli esercizi dovrebbe essere valutata con cautela, nei seguenti casi:

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