Insonnia. Tutto quello che devi sapere

Se con l’avvicinarsi dell’ora di andare a letto sei assalito dall’incubo dell’ennesima notte in bianco, sei in buona compagnia: fai parte anche tu del nutrito popolo degli insonni.

Secondo numerosi studi internazionali fino al 30%-40% delle persone, almeno una volta ogni tanto, fatica a prendere sonno o si risveglia nel cuore della notte senza riuscire a riaddormentarsi. Di questi, una parte soffre d’insonnia cronica. Si va dal 10% degli statunitensi al 13% dei tedeschi, al 19% degli svizzeri. Il più esiguo 7% italiano racconta pur sempre di una sorta di “epidemia”. Circa 4 milioni di nostri connazionali dormono poco o male, spesso o tutte le notti.

Forse, per te, sono necessarie le canoniche otto ore per sentire di avere dormito “il giusto”. O magari, al contrario, consideri importante il “come” più del “quanto”. Ciascuno ha le proprie idee sul sonno ed è difficile mettersi d’accordo. Per definirne la qualità non possiamo che avvalerci, quindi, di parametri oggettivi.

1. Latenza del sonno: è il tempo che intercorre fra il momento in cui ti corichi e quello in cui, in effetti, inizi a dormire. Una latenza di cinque, dieci minuti, è indice di buona qualità del sonno.
2. Continuità del sonno: minore è il numero di risvegli notturni, maggiore è la qualità del sonno. Tieni presente che brevi risvegli sono naturali e capitano a tutti.
3. Efficienza del sonno: è la proporzione fra le ore che trascorri a letto e quelle in cui, in effetti, dormi. Non è efficiente il sonno di chi passa, da sveglio, tanto tempo sotto le coperte.

Più avanti vedremo, in dettaglio, i sintomi dell’insonnia. Ma procediamo con ordine, descrivendo innanzitutto le varie cause di questo diffusissimo problema.

L’insonnia dovuta a condizioni mediche e quella causata da cattive abitudini

La difficoltà a prendere sonno e i risvegli nel cuore della notte sono sintomi cosiddetti aspecifici, cioè possibili conseguenze di una varietà di condizioni mediche, ambientali e psicologiche.

Fra le patologie mediche in grado di provocare insonnia vi sono le disfunzioni endocrine, per esempio l’ipertiroidismo. Le malattie cardiovascolari, in particolare quelle che portano allo scompenso della pressione arteriosa. Diverse sindromi neurodegenerative, fra cui le demenze corticali e sub-corticali. Ma anche condizioni meno gravi. Delicato com’è, il sonno può subire interferenze da qualsiasi stimolo sensoriale abbastanza intenso. Una lombalgia, un acufene, un dolore cronico o un semplice reflusso gastro-esofageo possono essere sufficienti per farti passare la notte in bianco. Se dormi male, richiedi una visita medica e, se necessario, gli accertamenti opportuni.

A volte, comunque, l’insonnia non è la conseguenza di condizioni mediche ma di abitudini quali il consumo eccessivo di caffè, di tabacco, di tè o di altre sostanze eccitanti, soprattutto se impiegate nelle ore serali. Anche l’alcol, nonostante il potere sedativo, causa la frammentazione del sonno favorendo i risvegli prematuri, in particolare nella seconda metà della notte. Al delicato orologio biologico che scandisce l’alternanza sonno-veglia servono regole chiare. I sonnellini diurni non fanno che confonderlo, così come andare a letto e alzarsi a orari sempre diversi, oppure “fare nottata”. In effetti, spesso, gli operai che lavorano su turni e le neomamme iniziano ad avere problemi di sonno proprio perché costretti a privarsene. Anche l’alimentazione non è da trascurare: mangi troppo o segui una dieta ipocalorica? La cattiva digestione e la fame notturna sono nemiche del buon sonno. Svolgi attività fisica nelle ore tardo pomeridiane o serali? Attivandoti, potresti restare sveglio ben oltre il dovuto.

Infine, a volte, le notti in bianco sono l’effetto di condizioni esterne, per esempio del freddo o del caldo eccessivi, della troppa luce in stanza, di coinquilini o vicini di casa rumorosi, di un compagno di stanza o di letto che russa o che si muove mentre dorme.

L’insonnia più comune, quella dovuta a cause psicologiche

Conosci persone capaci di addormentarsi in ogni condizione e in modo istantaneo? Forse sono aiutate da un temperamento sereno e tranquillo. In effetti, tipiche cause dell’insonnia sono condizioni psicologiche quali l’ansia, il rimuginio ossessivo e la depressione.

Ti svegli più volte nelle ore centrali della notte, faticando a riprendere sonno? Può essere per via dell’ansia, della regolazione tonica verso l’alto dell’arousal del tuo sistema nervoso. In poche parole, resti attivo come fosse giorno.

Impieghi ore a prendere sonno? Forse è perché, appena coricato, la testa ti si affolla di pensieri che non riesci a controllare, di preoccupazioni sul futuro, di scampoli della giornata appena trascorsa: il battibecco con il collega di lavoro, gli impegni che hai lasciato indietro e che dovrai sbrigare l’indomani. E il sonno si allontana.

Oltre all’ansia, anche la depressione può essere una causa dell’insonnia, soprattutto di quella che si manifesta con i risvegli nelle prime ore del mattino. A volte, addirittura, già una, due ore dopo la mezzanotte. In altri casi chi è depresso riferisce di dormire in modo non riposante, superficiale e di percepire stanchezza o sonnolenza varie ore dopo il risveglio. Tanto che, descrivendo le proprie notti, giurerebbe di non chiudere occhio.

“Di certo passerò un’altra notte insonne”; “Se nemmeno stanotte dormirò, domani sarò uno straccio”; “Non posso andare avanti così, devo dormire”; “Gli altri non hanno tanti problemi con il sonno, perché è capitato proprio a me?”. Sono queste alcune delle preoccupazioni diurne di chi soffre d’insonnia e che procurano ansia, demoralizzazione e rabbia, caricando la notte di aspettative funeste.

Arrivato il momento di coricarsi, poi, il comprensibile desiderio di dormire “a tutti i costi” fa il resto. Mentre ti rigiri nel letto, aspetti il sonno come fosse un regalo gradito che tarda ad arrivare: con trepidazione e, allo stesso tempo, con crescente impazienza. Ma, restando in uno stato di vigile attesa, finisci per ostacolarlo.

La diagnosi d’insonnia secondo il DSM 5

Il DSM 5, il manuale diagnostico edito dall’American Psychiatric Association, definisce l’insonnia Disturbo da insonnia e indica 8 criteri diagnostici. Di questi, i tre principali sono riportati di seguito. Soffri di insonnia se:

A Hai un sonno insoddisfacente, in termini di qualità o quantità, cioè ti è difficile prendere sonno, hai vari risvegli notturni o di prima mattina. L’insonnia iniziale, per convenzione, si verifica se impieghi più di 20-30 minuti a prendere sonno. Quella intermedia o centrale se ti risvegli più volte nel cuore della notte. Quella terminale, infine, se hai risvegli prematuri, cioè che si verificano entro le sei ore e mezzo dal momento in cui hai preso sonno. Soffri d’insonnia terminale se, per esempio, ti addormenti a mezzanotte e ti risvegli, senza poi riaddormentarti, prima delle 6:30.

B L’alterazione del sonno ti causa difficoltà a svolgere gli impegni quotidiani. Oltre ai sintomi cosiddetti “notturni”, appena descritti, potresti avvertire quelli “diurni” che comprendono la sonnolenza, la facile affaticabilità, la mancanza d’energie, la difficoltà a restare attento durante le conversazioni, a concentrarti nel lavoro o nello studio. Potresti sentirti demoralizzato, temendo altre notti insonni, oppure irritato dalle rassicurazioni o dai tentativi, da parte dei tuoi cari, di risolvere, minimizzare o razionalizzare il problema.

C L’insonnia si ripete almeno 3 volte a settimana. Questo criterio serve a differenziare le forme occasionali d’insonnia da quelle cliniche. In effetti il decorso di questo disturbo può non essere lineare. Si distinguono, così, 3 tipi d’insonnia: quella episodica, caratterizzata da sintomi che si ripetono per almeno 3 volte alla settimana, per almeno 30 giorni ma per meno di 90 giorni; quella ricorrente, nella quale si verificano due o più episodi all’anno della durata compresa fra 1 e 3 mesi ciascuno; quella cronica, con sintomi costanti che perdurano per 3 o più mesi.

Dormire male può fare male alla salute. Le possibili conseguenze dell’insonnia

Nonostante, ormai, molto sia noto sui processi neurobiologici che lo regolano, non è stata detta l’ultima parola sulle funzioni del sonno. Insomma, non è del tutto dimostrato perché dormiamo.

Sappiamo che la maggior parte delle specie viventi lo fa e che il sonno svolge un ruolo importante nei processi d’apprendimento. La fase REM aiuterebbe a fissare le informazioni immagazzinate durante il giorno, trasformandole in memorie permanenti. In effetti, già ai tempi delle scuole ne avrai fatto esperienza: dopo una buona dormita, quanto studiato il giorno precedente diventava più chiaro.

Pur non essendo dotato di sistema linfatico, durante il sonno il cervello riesce a fare “pulizia” di prodotti di scarto del metabolismo, per esempio delle neurotossine betamiloidi che ormai, si sa, sono responsabili del morbo di Alzheimer. Lo fa sfruttando l’espansione in volume di una rete di canali localizzata fra i neuroni, il sistema glinfatico, nei quali circola liquido cerebrospinale.

Insomma, durante il sonno si verificano una serie di processi utili alla sopravvivenza e alla salute psicofisica. A quali esiti può portare, allora, l’insonnia?

Innanzitutto è necessario differenziare le forme episodiche d’insonnia, cioè quelle lievi o saltuarie da quelle persistenti che, invece, compromettono il ritmo sonno-veglia in modo grave.

L’insonnia cronica è correlata all’aumento della pressione arteriosa e all’ipertensione, quindi al rischio di malattie cardiovascolari.

Pesanti e protratte difficoltà a dormire, inoltre, comportano una minore quantità di tempo speso nel sonno profondo, che si verifica negli stadi 3 e 4 della fase non-REM e durante i quali l’organismo libera le citochine, sostanze che modulano le difese immunitarie: è possibile che molte delle somatizzazioni di cui soffrono gli insonni dipendano da deficit o alterazioni del sistema immunitario.

Infine, l’insonnia è correlata all’aumento dell’ormone della fame, grelina, e alla diminuzione dell’ormone della sazietà, leptina, oltre che a una maggiore concentrazione di glucosio e a una diminuzione di insulina nel sangue. In sostanza, chi dorme poco e male ha più spesso fame, è esposto al rischio del sovrappeso e del diabete di tipo 2.

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