L'Indice di Massa Corporea e il Metabolismo Basale: le formule per calcolarli

Il cibo non è solo nutrimento ma anche una valvola di sfogo, un rifugio e un piacere. Per questo, essere regolati nell’alimentazione, seguire una dieta sana e controllarsi davanti alle “tentazioni” non sempre è un’impresa semplice.

I numeri sembrano confermarlo: nel nostro Paese più di un terzo della popolazione adulta è in sovrappeso e una persona su dieci è obesa. Nel complesso, circa il 45% degli italiani sopra i diciotto anni ha problemi con la forma fisica. Secondo l’ISTAT, L'Istituto Nazionale di Statistica, un italiano su due si mette a dieta almeno una volta all’anno e uno su quattro segue, d’abitudine, un regime alimentare restrittivo.

Conoscere il proprio peso forma e il fabbisogno calorico è la migliore premessa per prendere decisioni alimentari responsabili. A questo scopo, di seguito approfondiremo i concetti di Indice di Massa Corporea (IMC) e di Metabolismo Basale (MB).

Indice di Massa Corporea (IMC): scopri il tuo peso forma

L'Indice di Massa Corporea, o Body Mass Index (BMI) è un dato biometrico che puoi ricavare conoscendo il tuo peso in chilogrammi e la tua altezza in metri. L’IMC si utilizza in particolare in campo medico per stabilire la forma fisica del paziente. Se intendi sottoporti a una dieta dimagrante o ricostituente ti sarà utile per individuare il tuo peso ideale. Puoi calcolare l'Indice di Massa Corporea in due modi. Il primo è utilizzando questa formula.

Se, per esempio, avessi un peso di 58 chili e un'altezza di 1,7 metri, il calcolo sarebbe il seguente.

Il risultato è 20,06. Quindi il tuo Indice di Massa Corporea sarebbe 20, valore che ti collocherebbe nella fascia del normopeso.

La figura seguente è tratta della tabella completa grazie a cui puoi calcolare l’Indice di Massa Corporea anche senza utilizzare formule. In colonna trovi l’altezza espressa in centimetri, mentre il peso è riportato in riga ed è espresso in chilogrammi. Individua la tua altezza e, a occhio o aiutandoti con un righello, scorri la linea di valori verso destra fino alla casella perpendicolare al tuo peso. Se, come nell’esempio precedente, fossi alto 170 centimetri e pesassi 58 chili, dovresti fermarti in corrispondenza del valore di 20. Questo sarebbe il tuo Indice di Massa Corporea.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità indica 8 fasce di peso, che vanno dalla grave magrezza all’obesità di classe III.

• Grave magrezza: IMC inferiore a 16.
• Sottopeso visibile: IMC fra 16 e 17,49.
• Leggero sottopeso: IMC fra 17,5 e 18,49.
• Normopeso: IMC fra 18,5 e 24,99.
• Sovrappeso: IMC fra 25 e 29,99.
• Obesità moderata (classe I): IMC fra 30 e 34,99.
• Obesità grave (classe II): IMC fra 35 e 39,99.
• Obesità gravissima (classe III): IMC superiore a 40.

Avvertenze nell’uso e nell’interpretazione dell’Indice di Massa Corporea

Sebbene l’Indice di Massa Corporea sia molto utile in campo medico e nutrizionistico, talvolta è necessario integrarlo con altre misurazioni. Nell’obesità, per esempio, è fondamentale anche la misurazione del grasso viscerale, cioè della circonferenza addominale. Si sa, infatti, che l’obesità addominale aumenta del 50% il rischio di morte per patologie cardiovascolari anche in pazienti con IMC nella norma. Questo dato è confermato da numerose ricerche internazionali, fra cui lo studio Interheart del 2004 e lo studio Idea (International Day for the Evaluation of Abdominal Obesity) del 2012, condotti su decine di migliaia di persone.

L’utilizzo dell’Indice di Massa Corporea è controindicato per alcune tipologie di individui o in presenza di determinate condizioni cliniche. Per esempio, non è una misura affidabile del sovrappeso in pazienti che soffrono di ritenzione idrica, nelle donne in gravidanza o in coloro che svolgono attività fisica intensa o agonistica. Un nuotatore professionista pesante 15 chili in più rispetto a una persona comune di pari altezza ha un IMC fuori norma ma può comunque essere considerato normopeso, vista l’abbondanza di massa muscolare rispetto alla massa grassa.

Un Indice di Massa Corporea troppo alto o troppo basso aumenta il rischio di patologie mediche cardiovascolari, oncologiche ed endocrinologiche. Talvolta è il segno di un disturbo alimentare. L’IMC basso, di 18 o inferiore, è correlato all’Anoressia Nervosa, l’IMC superiore a 25 si ha spesso, invece, nei pazienti che soffrono di Binge Eating, o Disturbo da Alimentazione Incontrollata.

Attenzione: in nessun caso lo stato fisico di un paziente può, da solo, essere preso come prova della presenza di disturbi alimentari, che sono caratterizzati da sintomi psicologici ben precisi.

Metabolismo Basale (MB): scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero

Dispendio calorico e fabbisogno di sostanze nutrienti sono in stretta relazione. Più alto è il primo, maggiore sarà il secondo. In altre parole, più calorie bruciamo, più dobbiamo assumerne attraverso il cibo. Come tutti gli organismi viventi, infatti, anche noi abbiamo bisogno di sostanze da cui ricavare energia per nutrire le cellule che ci compongono. Il metabolismo è proprio l’insieme di processi biochimici che garantisce tale nutrimento.

Per Metabolismo Basale o “metabolismo di base” si intende la quantità di calorie sufficienti per mantenere in vita l’organismo in condizioni di assoluto riposo. Quantificare il Metabolismo Basale è importante per determinare le calorie di una dieta dimagrante o per sapere come acquisire peso qualora dovessimo seguirne una ricostituente. Una dieta che non consideri il Metabolismo Basale difficilmente porta ai risultati desiderati.

La formula per il calcolo del Metabolismo Basale che descriveremo di seguito tiene in considerazione quattro fattori:

• Sesso. Le femmine, rispetto ai maschi, hanno un Metabolismo Basale più basso, perché hanno meno massa magra, cioè meno muscolatura.
• Età. Le persone giovani hanno un Metabolismo Basale maggiore di quelle più mature. Il valore di MB scende di alcuni punti percentuali per ogni decade d’età.
• Altezza. Più un individuo è alto, maggiore sarà la quantità di tessuti di cui è composto il suo corpo. Di conseguenza, anche il suo MB sarà maggiore.
• Peso. Il Metabolismo Basale è legato, oltre che all’altezza, al peso. Maggiore è il peso, più alto sarà il Metabolismo Basale.

Il calcolo preciso del Metabolismo Basale è complesso poiché sono numerosi i fattori da tenere in considerazione e molti di essi, fra l’altro, hanno maggiore o minore importanza a seconda dell’individuo. Tuttavia, potrai avere una stima più che ragionevole procedendo come indicato.

1 Fare esercizio fisico determina un maggiore dispendio di calorie e, di conseguenza, la necessità di assumerne di più. Perciò, se hai l’abitudine di praticare sport o se sei una persona attiva avrai un fabbisogno energetico maggiore di chi è sedentario. Innanzitutto, quindi, scegli dal seguente elenco la descrizione più appropriata del tuo stile di vita e prendi nota del “coefficiente d’attività” corrispondente. Cerca di tenere conto delle tue abitudini medie, considerando gli ultimi 6 mesi.

• Stile di vita sedentario: nessuna attività fisica. Coefficiente: 1,2
• Attività fisica leggera: vita attiva o esercizi leggeri fino a 3 volte la settimana. Coefficiente: 1,375
• Attività fisica moderata: esercizi fisici moderati fino a 5 volte la settimana. Coefficiente: 1,55
• Attività fisica intensa: esercizi fisici intensi tutti i giorni della settimana. Coefficiente: 1,725
• Attività fisica estrema: esercizi fisici intensi più volte al giorno. Coefficiente: 1,9

2 Misura la tua altezza in centimetri e il tuo peso in chilogrammi. Per il momento lascia da parte il “coefficiente d’attività” che hai ricavato al punto precedente.

3 Utilizza la prima delle seguenti formule se sei un maschio e la seconda se sei una femmina. Il risultato che otterrai sarà espresso in kilocalorie e sarà il tuo Metabolismo Basale.

4 Moltiplica il risultato della precedente formula per il tuo “coefficiente d’attività”. Al valore ottenuto da questa moltiplicazione dovresti poi sommare un ulteriore 10%. Otterrai così una stima del tuo dispendio energetico totale giornaliero e, quindi, del tuo fabbisogno calorico. Ricorda che Metabolismo Basale e dispendio energetico totale giornaliero non sono la stessa cosa. Il Metabolismo Basale, infatti, è la quantità di calorie giornaliere necessarie alla sopravvivenza dell’organismo in condizioni di totale rilassamento psicofisico e rappresenta solo una parte delle calorie spese. Il dispendio energetico totale giornaliero è la somma fra il Metabolismo Basale (60%-70% delle calorie totali), l’attività fisica (20%-30%) e la termogenesi indotta dagli alimenti (10%), che è il picco metabolico determinato dall’assimilazione dei nutrienti. Se il tuo Metabolismo Basale è 1400 kilocalorie e il tuo “Coefficiente d’Attività” è 1,2, il tuo fabbisogno calorico giornaliero è 1400 kilocalorie moltiplicato per 1,2 con, in aggiunta, il 10% relativo alla termogenesi. Il risultato è circa 1800 kilocalorie. Se ti cibassi delle sole 1400 kilocalorie necessarie al tuo Metabolismo Basale, sul lungo termine dimagriresti perché il tuo corpo dovrebbe intaccare le riserve di grasso per ricavare le calorie mancanti.

Avvertenze nell’interpretazione dei risultati

Vista la difficoltà nel ponderare i fattori che concorrono al fabbisogno calorico giornaliero, prima di sottoporti a dieta dimagrante ti consigliamo di consultarti sempre con il tuo medico di fiducia o, ancora meglio, con un operatore specializzato in nutrizionismo.

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